课程介绍：
热身：
跑步或快走5-10分钟，以增加心率和身体温度。
进行一些动态伸展，例如手臂大圈、腿部摆动和颈部转动，以准备肌肉和关节活动。
基础力量训练：
杠铃深蹲：3组，每组8-12次。注意保持腰背挺直，膝盖不超过脚尖。
哑铃平板卧推：3组，每组8-12次。保持手臂稳定，控制下降和推举的速度。
哑铃划船：3组，每组8-12次。保持背部挺直，用背肌收缩带动哑铃上升。
核心训练：
仰卧起坐：3组，每组10-15次。保持腹部收紧，控制上升和下降的速度。
带球木桩：3组，每组10-15次。保持平衡，用腹肌控制球的运动。
有氧训练：
跑步机或椭圆机：选择一种你喜欢的有氧运动，进行20-30分钟的有氧训练，保持中等强度。
放松：
进行静态伸展，拉伸主要的肌肉群，包括大腿、背部、胸部和肩膀。
这个训练计划主要注重全身的力量和核心稳定性，同时包含有氧训练和热身放松。每周进行3-4次训练，每次训练之间留出至少一天的休息时间，以便肌肉恢复和生长。记住，在进行任何新的训练之前，始终注意正确的姿势和技术，以避免受伤。如果有条件，最好向健身教练咨询，以获取更加个性化的训练计划。
课程目录：
01-申驰有话说.mp4
02-胸部训练：平板杠铃推举.mp4
03-胸部训练：上斜哑铃推举.mp4
04-胸部训练：上斜哑铃飞鸟.mp4
05-胸部训练：龙门架绳索飞鸟.mp4
06-胸部训练：蝴蝶机坐姿夹胸.mp4
07-背部训练：宽握高位下拉和窄握高位下拉.mp4
08-背部训练：坐姿绳索划船.mp4
09-背部训练：单臂哑铃划船.mp4
10-背部训练：杠铃俯身划船.mp4
11-肩部训练：哑铃推举（三角肌前束）.mp4
12-肩部训练：哑铃前平举（三角肌前束）.mp4
13-肩部训练：杠铃推举（三角肌前束）.mp4
14-肩部训练：哑铃侧平举、侧平举变式和直立划船（三角肌中束）.mp4
15-肩部训练：哑铃反式飞鸟（三角肌后束）.mp4
16-肩部训练：蝴蝶机反式飞鸟和上斜方肌（三角肌后束、上斜方肌）.mp4
17-腿部训练：器械腿屈伸（股四头肌）.mp4
18-腿部训练：箭步蹲（股四头肌、臀部）.mp4
19-腿部训练：器械倒蹲（股四头肌、臀部）.mp4
20-腿部训练：杠铃直腿硬拉（股二头肌、臀部）.mp4
21-腿部训练：器械腿弯举（股二头肌）.mp4
22-腿部训练：深蹲.mp4
23-手臂训练：杠铃弯举（肱二头肌）.mp4
24-手臂训练：哑铃弯举和牧师椅托臂弯举（肱二头肌）.mp4
25-手臂训练：锤式弯举和正手窄握杠铃弯举（肱肌、肱桡肌）.mp4
26-手臂训练：肱三头肌内侧头、外侧头、长头.mp4
27-手臂训练：杠铃窄握推举（肱三头肌）.mp4
28-新手入门训练总结.mp4
29-入门进阶总结.mp4
30-减脂饮食热量计算.mp4
31-增肌饮食热量计算.mp4
32-新手入门饮食指引.mp4
33-保持阶段饮食指引.mp4
34-训练时间总结和建议.mp4
35-训练强度和组间间隔建议.mp4
36-训练安排.mp4
37-皮肤松弛问题.mp4
