课程介绍：
伍登华臀部孤立训练1.0是指由健身教练伍登华（Bret Contreras）开发的一套臀部训练方法。这个训练计划旨在通过一系列特定的臀部锻炼动作，帮助塑造和增强臀部肌肉。
该训练计划的核心原则是以孤立动作为主，注重对臀部肌肉的精确刺激。这些动作主要集中在臀大肌（gluteus maximus）、臀中肌（gluteus medius）和臀小肌（gluteus minimus）等臀部肌肉群。一些常见的训练动作包括：
臀桥（Hip Thrust）：这个动作主要锻炼臀大肌，通过将背部靠在平台上，臀部离开地面并用臀部力量推起身体。
倒立臀桥（Reverse Hip Thrust）：与臀桥相反，这个动作将身体倒立，通过用臀部力量将腿部向上推起。
侧抬腿（Side-Lying Leg Raise）：这个动作主要锻炼臀中肌，通过侧躺的姿势，抬起侧躺的腿部。
灵活性训练：除了以上的力量训练动作，灵活性训练也是重要的一部分。良好的臀部灵活性可以帮助减少受伤的风险，并提高运动表现。
课程目录：
T型划船宽距弹力带硬拉..mp4
T型划船宽距硬拉..mp4
T型划船宽距硬拉2..mp4
半蹲式髋内外旋..mp4
穿裆式弓步蹲..mp4
单腿山羊挺身..mp4
单腿臀桥..mp4
弹力带单侧后跨外旋..mp4
弹力带单侧后跨外旋2..mp4
弹力带单侧后跨外旋3..mp4
弹力带单侧外旋..mp4
弹力带单侧外旋2..mp4
弹力带单侧外旋3..mp4
弹力带螃蟹步..mp4
弹力带哑铃直腿硬拉..mp4
弹力绳辅助宽距深蹲..mp4
弹力绳杠铃杆鞠躬式..mp4
弹力绳杠铃臀推..mp4
弹力绳基础臀推..mp4
弹力绳鞠躬式..mp4
弹力绳六点式髋外展..mp4
弹力绳膝内收外展臀推..mp4
弹力绳足踝关节灵活性训练..mp4
垫高蝎式臀大肌拉伸..mp4
反向哈克鞠躬式..mp4
反向哈克宽距鞠躬式..mp4
辅助宽距深蹲..mp4
钢线单侧外旋..mp4
钢线单侧外展深蹲..mp4
钢线六点式髋外展-钢线在前..mp4
钢线六点式髋外展..mp4
钢线稳定足踝深蹲..mp4
钢线足踝稳定杠铃硬拉..mp4
杠铃弹力绳直腿硬拉..mp4
杠铃鞠躬式..mp4
杠铃宽站姿直腿硬拉..mp4
杠铃直腿硬拉..mp4
高脚杯宽距深蹲-变..mp4
高脚杯宽距深蹲-变（后面）..mp4
高脚杯宽距深蹲..mp4
姑娘蹲-直腿硬拉..mp4
基础臀推1..mp4
基础臀推2..mp4
基础臀推3（错误示范）..mp4
架腿单脚臀桥..mp4
交叉弓步蹲..mp4
矫正棍鞠躬式..mp4
颈后弹力绳宽距深蹲..mp4
颈后宽距深蹲..mp4
颈前宽距深蹲..mp4
髋关节铰链训练1..mp4
髋关节铰链训练2..mp4
髋关节铰链训练3..mp4
髋关节灵活性训练..mp4
髋关节灵活性训练2..mp4
髋关节灵活性训练3..mp4
六点式髋外展..mp4
六点式髋外展2..mp4
龙门架绳索鞠躬式..mp4
木杆蛙式挺身..mp4
爬坡..mp4
爬坡内收滑步..mp4
史密斯倒蹬..mp4
史密斯伏地挺身-进阶..mp4
史密斯伏地挺身..mp4
史密斯伏地挺身2..mp4
史密斯跪姿臀推..mp4
史密斯脚后蹬-平行..mp4
史密斯脚后蹬-外八..mp4
史密斯宽站距深蹲..mp4
史密斯内收弓步蹲..mp4
史密斯前脚垫高蹲..mp4
腿垫高蛙式臀推 (2)..mp4
腿垫高蛙式臀推..mp4
蛙式挺身..mp4
蛙式臀推..mp4
外旋山羊挺身..mp4
网球足底筋膜放松..mp4
膝关节稳定训练..mp4
小腿拉伸..mp4
蝎式弹力绳拉伸训练..mp4
蝎式筋膜球臀大肌拉伸..mp4
斜踏板臀推..mp4
斜踏板臀推2..mp4
哑铃后脚抬高蹲..mp4
哑铃直腿硬拉..mp4
坐姿单侧内旋抬腿..mp4
坐姿腿外展..mp4
