一介粗人·精准臀训练营【共：1.88 GB】

课程介绍：

如果您对臀部训练感兴趣，我可以为您提供一些一般性的建议：

翘臀运动：包括深蹲、腿举、桥式运动等，这些训练可以有针对性地加强臀部肌肉。

有氧运动：进行有氧运动如跑步、跳绳、椭圆机等，可以帮助燃烧脂肪，塑造身体线条。

饮食调整：控制饮食，避免过多的高热量食物和糖分，有助于减少脂肪在臀部的堆积。

伸展运动：进行臀部的伸展运动，可以缓解肌肉紧张，提高灵活性。

课程目录：

step 2. 收腹平板支撑（进阶版核心与呼吸练习）.mp4

step 3. 动作运用：臀推的核心与呼吸.mp4

step 4. 动作运用：俯身的核心与呼吸.mp4

step 5. 动作运用：全蹲的核心与呼吸.mp4

step 6. 有效强化：仰卧抬腿.mp4

step1 核心发力与呼吸的配合.mp4

作业2.jpg

阶段二：核心与呼吸

step 1. 学会「骨盆前后倾控制」.mp4

step 2. 发力技术「发骨盆后倾的力但骨盆不后倾」.mp4

step 3. 动作发力运用：罗马尼亚硬拉.mp4

step 4. 动作发力运用：深蹲.mp4

step 5. 上臀极致收缩：完全伸髋.mp4

step 6. 完全伸髋不受限：髂腰肌拉伸.mp4

step 7. 主动完全伸髋练习.mp4

step 8. 进阶练习：俯身单腿完全伸髋.mp4

阶段三：身体精确控制

step 1. 学会「正直站法」.mp4

step 2. 关键动作模式「单腿动作：三向后撤步.mp4

step 3. 关键动作模式「箱式深蹲」.mp4

阶段四：下肢关节排列优化

第二周 计划A

第二周 计划B

第三周 计划A

第三周 计划B

第四周 计划A

第四周 计划B

第一周 计划A

第一周 计划B

阶段五：4周臀部计划

1.了解骨骼.mp4

2.关节运动.mp4

3.臀部肌群运动解剖.mp4

4.臀型分析.mp4

作业1.jpg

阶段一：理论储备